Dumbbell Fly
The dumbbell fly is a chest isolation exercise where you open your arms wide on a flat bench and hug them back together. It trains the chest through a long stretch without the triceps taking over. Pick it after your presses to add chest volume with little elbow stress.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell fly kuormittaa: rinta.
Päälihakset
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell fly
- 01Lie on a flat bench and press the dumbbells over your chest with your palms facing each other.
- 02Soften your elbows into a slight bend and keep that angle fixed for the whole set.
- 03Open your arms out to the sides in a wide arc until you feel a deep stretch across your chest.
- 04Stop when your upper arms reach roughly torso level, then squeeze your chest to sweep the dumbbells back up.
- 05Bring the dumbbells together over your chest without letting them touch, and repeat.
Tekniikkavinkit
- Hug a big tree
- Elbow angle stays locked
- Stretch wide, squeeze together
Yleiset virheet
- Bending and straightening the elbows turns it into a press, so set a soft bend and keep it fixed.
- Dropping the arms far below the bench overstretches the shoulder, so stop around torso level where you still feel control.
- Going too heavy forces a short, jerky range, so pick a load you can lower slowly through the full stretch.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Fly
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arnold Split Plus6 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Bench Maniac6 päivää viikossa, rinta, ojentaja
- Old School Cool6 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja, kyynärvarret, epäkäs, leveä selkälihas, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat, lähentäjät, vatsalihakset, vinot vatsalihakset, alaselkä
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell fly ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.