High Cable Crossover
The high cable crossover is a chest isolation exercise with the pulleys set high, so you pull the handles down and across toward your hips. The downward path favours the lower, sternal fibres of the chest. Choose it over the standard crossover when you want to bias the lower chest, the area dips also hit.
Työskentelevät lihakset
Liike high cable crossover kuormittaa: rinta.
Päälihakset
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen high cable crossover
- 01Set both pulleys at the top of the column and attach a D-handle to each.
- 02Grab the handles, step forward into a split stance and lean your torso slightly over your front foot.
- 03Start with arms out wide and high, elbows softly bent and palms facing forward or down.
- 04Pull the handles down and inward in an arc until your hands meet around belly-button height.
- 05Squeeze your chest at the bottom, then let your arms rise back up and out slowly.
Tekniikkavinkit
- Drive hands down toward your front pocket
- Stay tall through the chest as you pull
- Slow on the way back up
Yleiset virheet
- Hunching your upper back at the bottom rolls the shoulders forward, so keep your chest up while your hands come together.
- Pulling straight down like a pushdown makes it a triceps exercise, so keep the elbow bend fixed and sweep in an arc.
- Leaning so far forward that your bodyweight pulls the cables cheats the chest, so use a slight lean and a lighter stack.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle High Cable Crossover
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä high cable crossover ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.