Dumbbell Incline Fly
The dumbbell incline fly is a fly done on a bench set to about 30 degrees. It isolates the chest with extra emphasis on the upper pecs, under a strong stretch. Choose it over the flat fly when your upper chest needs more attention or to vary the angle within a chest day.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell incline fly kuormittaa: rinta.
Päälihakset
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell incline fly
- 01Set a bench to around 30 degrees and lie back with the dumbbells held over your upper chest, palms facing each other.
- 02Keep a slight bend in your elbows and your shoulder blades pulled back against the pad.
- 03Lower the dumbbells out and slightly down in a wide arc until your chest is fully stretched.
- 04Pause briefly at the bottom, then bring the dumbbells back up and together over your upper chest.
- 05Stop just short of the dumbbells touching to keep tension on your pecs.
Tekniikkavinkit
- Arc out, not down
- Lead with your elbows on the way up
- Keep your chest high
Yleiset virheet
- Setting the bench too steep pulls in the front delts, so stay near 30 degrees for an upper chest focus.
- Letting your shoulders roll forward at the top loses the chest squeeze, so keep your shoulder blades pinned throughout.
- Rushing the lowering phase wastes the best part of the lift, so take two to three seconds to reach the stretch.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Incline Fly
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell incline fly ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.