Push Pull Power

Five days of antagonist training for maximum upper body thickness. Chest and back supersets will give you pumps that defy physics.

EdistynytNormaalit treenitpowerbuildinghypertrofia
Päivää viikossa5
Liikkeet20
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: rinta ja selkä. 20 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Chest & Back Heavy

Heavy compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups

Päivä 2

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Päivä 3

Chest Focus

Chest specialization

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Päivä 4

Back Focus

Back specialization

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Cable Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Curl

Päivä 5

Upper Volume

Chest and back pump

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Dumbbell Incline Fly
  4. 4Wide-Grip Lat Pulldown

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä21Korkea
Rinta21Liiallinen
Pakarat15Optimaalinen
Leveä selkälihas15Optimaalinen
Hauis12Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Olkapäät10,5Kohtalainen
Ojentaja10,5Optimaalinen
Epäkäs3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Push Pull Power Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä