Corporate Crusher

Designed for the office warrior who hits the gym at lunch. Quick sessions that fit in an hour including shower time. Get swole between meetings.

KeskitasoLyhyet treenitvoimahypertrofia
Päivää viikossa5
Liikkeet15
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät ja etureidet. 15 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Monday Chest

Quick chest blast

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Cable Fly

Päivä 2

Tuesday Back

Quick back work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown

Päivä 3

Wednesday Legs

Quick leg session

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Päivä 4

Thursday Shoulders

Quick shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Face Pull

Päivä 5

Friday Arms

Quick arm pump

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Cable Tricep Pushdown
  3. 3Dumbbell Hammer Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä12Kohtalainen
Olkapäät12Optimaalinen
Hauis10,5Optimaalinen
Rinta9Kohtalainen
Pakarat9Kohtalainen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Ojentaja7,5Kohtalainen
Takareidet6Kohtalainen
Etureidet6Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Corporate Crusher Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä