Volume Vortex

Five days of moderate volume with high frequency. Hit everything multiple times per week for maximum growth stimulus. Volume accumulation is the name of the game.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa5
Liikkeet20
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät ja etureidet. 20 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push A

Push focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Cable Lateral Raise

Päivä 2

Pull A

Pull focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Curl

Päivä 3

Legs A

Leg focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Leg Curl

Päivä 4

Push B

Push variations

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Päivä 5

Pull B

Pull variations

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä18Optimaalinen
Olkapäät16,5Optimaalinen
Hauis12Optimaalinen
Rinta12Optimaalinen
Pakarat12Optimaalinen
Takareidet12Optimaalinen
Ojentaja12Optimaalinen
Leveä selkälihas10,5Kohtalainen
Etureidet7,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Volume Vortex Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä