Push Pull Legs Upper Lower
The ultimate 5-day split combining PPL with upper/lower for complete development. Hit everything twice per week for optimal growth.
Kenelle se sopii
Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät ja etureidet. 20 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.
Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.
Viikko
5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.
Päivä 1
Push
Chest, shoulders, triceps
Päivä 2
Pull
Back and biceps
Päivä 3
Legs
Full lower body
Päivä 4
Upper
Full upper body
Päivä 5
Lower
Full lower body
Viikkosarjat lihaksittain
Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.
| Lihas | Sarjat | Alue |
|---|---|---|
| Pakarat | 19,5 | Optimaalinen |
| Selkä | 16,5 | Optimaalinen |
| Etureidet | 16,5 | Optimaalinen |
| Takareidet | 15 | Optimaalinen |
| Olkapäät | 13,5 | Optimaalinen |
| Leveä selkälihas | 10,5 | Kohtalainen |
| Hauis | 9 | Optimaalinen |
| Rinta | 9 | Kohtalainen |
| Ojentaja | 7,5 | Kohtalainen |
| Vatsalihakset | 4,5 | Kohtalainen |
| Pohkeet | 4,5 | Ylläpito |
| Epäkäs | 3 | Ylläpito |
Samankaltaiset ohjelmat
Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.
Aloita ohjelma Push Pull Legs Upper Lower Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.