Old School Cool

Six days of classic lifts from the golden era of bodybuilding. No machines, no nonsense, just barbells and dumbbells the way Arnold intended.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa6
Liikkeet27
Painopiste17lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja, kyynärvarret, epäkäs, leveä selkälihas, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat, lähentäjät, vatsalihakset, vinot vatsalihakset ja alaselkä. 27 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Hauis, Ojentaja, Kyynärvarret, Epäkäs, Leveä selkälihas, Etureidet, Takareidet, Pakarat, Pohkeet, Lonkankoukistajat, Lähentäjät, Vatsalihakset, Vinot vatsalihakset, Alaselkä. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Chest & Tris

Classic push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dumbbell Fly
  4. 4Barbell Close-Grip Bench Press
  5. 5Dumbbell Overhead Tricep Extension

Päivä 2

Back & Bis

Classic pull

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Päivä 3

Legs

Classic legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Stiff-Leg Deadlift

Päivä 4

Shoulders

Classic delts

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Upright Row

Päivä 5

Arms

Classic arms

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Dips
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Päivä 6

Full Body

Classic total

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Olkapäät24Korkea
Hauis21Liiallinen
Ojentaja21Liiallinen
Rinta18Korkea
Selkä15Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Takareidet12Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Epäkäs6Kohtalainen
Vatsalihakset4,5Kohtalainen
Kyynärvarret3Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Old School Cool Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä