Barbell Upright Row
The barbell upright row is a vertical pull where you lift the bar from your thighs up the front of your body, training your side delts and upper traps with help from the biceps. Pick it for shoulder width and trap size, using a grip around shoulder width and stopping near chest height.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell upright row kuormittaa: olkapäät ja epäkäs, apuna hauis.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell upright row
- 01Stand tall holding the bar overhand at about shoulder width, arms straight against your thighs.
- 02Brace your trunk and keep the bar close to your body from start to finish.
- 03Lead with your elbows and pull the bar straight up toward your lower chest.
- 04Stop when your elbows reach roughly shoulder height, keeping them above your wrists.
- 05Lower the bar under control to full arm extension and repeat.
Tekniikkavinkit
- Lead with the elbows, not the hands.
- Keep the bar brushing your shirt.
- Stop at shoulder height.
Yleiset virheet
- Using a very narrow grip and pulling to your chin can pinch the shoulders, so widen to shoulder width and stop lower.
- Swinging the bar up with your hips adds momentum, so stand still and reduce the weight.
- Letting the bar drift away from your body shifts the load forward, so keep it close the whole way up.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Upright Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Functional Mass4 päivää viikossa, etureidet, selkä, olkapäät, takareidet
- Shoulder Boulder4 päivää viikossa, olkapäät, ojentaja
- Shoulder Salvation5 päivää viikossa, olkapäät, ojentaja
- Functional Athlete6 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja, kyynärvarret, epäkäs, leveä selkälihas, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat, lähentäjät, vatsalihakset, vinot vatsalihakset, alaselkä
- Guns & Boulders6 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell upright row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.