Shoulder Boulder

Four days of shoulder specialization to build cannonball delts. Your shoulders will be so wide you'll have to walk through doors sideways. 3D delt development incoming.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa4
Liikkeet17
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: olkapäät ja ojentaja. 17 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Olkapäät, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Shoulder Power

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Barbell Push Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Päivä 2

Legs & Back

Non-shoulder work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press

Päivä 3

Shoulder Volume

High volume shoulders

  1. 1Dumbbell Arnold Press
  2. 2Cable Lateral Raise
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Barbell Upright Row
  5. 5Dumbbell Rear Delt Fly

Päivä 4

Upper Support

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Olkapäät34,5Liiallinen
Ojentaja10,5Optimaalinen
Pakarat9Kohtalainen
Etureidet9Kohtalainen
Selkä7,5Ylläpito
Takareidet6Kohtalainen
Epäkäs6Kohtalainen
Vatsalihakset3Ylläpito
Hauis3Ylläpito
Rinta3Ylläpito
Leveä selkälihas3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Shoulder Boulder Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä