Dumbbell Rear Delt Fly
The dumbbell rear delt fly is a fly done lying face down on an incline bench, with arms sweeping wide and minimal shoulder blade squeeze. It isolates the rear delts. The chest support and quiet shoulder blades keep your traps out of it, making it stricter than the standing reverse fly.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell rear delt fly kuormittaa: olkapäät.
Päälihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell rear delt fly
- 01Set a bench to a low incline and lie face down, with light dumbbells hanging below your shoulders.
- 02Turn your palms to face behind you or each other and keep a slight bend in your elbows.
- 03Sweep your arms out and back in a wide arc, leading with your pinkies.
- 04Stop when your arms reach the line of your torso, keeping your shoulder blades mostly still.
- 05Lower slowly to the start and repeat without letting the dumbbells rest.
Tekniikkavinkit
- Pinkies lead the way
- Arms wide, shoulder blades quiet
- Light weight, slow tempo
Yleiset virheet
- Pinching the shoulder blades together turns it into a back exercise, so move only at the shoulder joint.
- Bending the elbows more as you tire makes it a row, so keep the elbow angle constant.
- Choosing dumbbells too heavy kills the range, so go light enough to reach torso level each rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Rear Delt Fly
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell rear delt fly ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.