Cable Lateral Raise
The cable lateral raise is a side shoulder isolation exercise where you raise a single handle from a low pulley out to the side, one arm at a time. It trains the side delts with tension at the bottom, where dumbbell raises go slack. Pick it when you want wider shoulders and a cleaner resistance curve than dumbbells.
Työskentelevät lihakset
Liike cable lateral raise kuormittaa: olkapäät.
Päälihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable lateral raise
- 01Set the pulley at the lowest position, or around hip height, and attach a single D-handle.
- 02Stand side-on to the stack and grab the handle with the hand farthest from it.
- 03Let the cable cross in front of your body and hold the frame with your free hand.
- 04Raise your arm out to the side with a slight elbow bend until your hand reaches shoulder height.
- 05Lower the handle slowly back across your body without letting the stack touch down.
Tekniikkavinkit
- Push out to the wall, not up
- Lead with the elbow, pinky slightly high
- Stay tall, no side lean
Yleiset virheet
- Shrugging the handle up recruits the traps instead of the side delts, so keep your shoulder down as your arm rises.
- Leaning away from the stack to move more weight cuts the delt's work, so stand upright and use a lighter load.
- Raising your hand well above your shoulder adds little and stresses the joint, so stop at about shoulder height.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Lateral Raise
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Push Power3 päivää viikossa, rinta, ojentaja
- Arm & Delt Destroyer4 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Shoulder Boulder4 päivää viikossa, olkapäät, ojentaja
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable lateral raise ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.