Dumbbell Reverse Fly
The dumbbell reverse fly is a bent-over raise where you sweep your arms out to the sides from a hip hinge. It targets the rear delts, with the mid and upper traps helping as your shoulder blades move. Pick it for rear shoulder volume with nothing more than a pair of light dumbbells.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell reverse fly kuormittaa: olkapäät, apuna epäkäs.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell reverse fly
- 01Hold light dumbbells and hinge at the hips until your torso is close to parallel with the floor, knees soft.
- 02Let the dumbbells hang under your chest with palms facing each other and a slight bend in your elbows.
- 03Raise your arms out to the sides in a wide arc until they're level with your torso.
- 04Pause briefly, then lower the dumbbells slowly back under your chest.
- 05Keep your torso still and your neck neutral throughout.
Tekniikkavinkit
- Reach out to the walls
- Lead with the back of your hands
- Torso stays locked
Yleiset virheet
- Standing up as you lift turns the movement into a shrug, so hold your hinge angle the whole set.
- Using too much weight forces a bent-arm row, so go light and keep the elbow angle fixed.
- Swinging the dumbbells up with momentum skips the rear delts, so pause at the top of every rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Reverse Fly
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell reverse fly ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.