Chest Supported Dumbbell Rear Delt Row
The chest supported dumbbell rear delt row is an incline-bench row with elbows flared out to about 90 degrees and a pull toward your upper chest. It targets the rear delts, with the upper back and traps assisting. Pick it when you want rear delt work you can load heavier than a fly.
Työskentelevät lihakset
Liike chest supported dumbbell rear delt row kuormittaa: olkapäät, apuna selkä, epäkäs.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen chest supported dumbbell rear delt row
- 01Lie face down on a bench set to about 30 to 45 degrees, with the dumbbells hanging straight down.
- 02Use an overhand grip with your palms facing your feet.
- 03Row the dumbbells up and out with your elbows flared to about 90 degrees, upper arms perpendicular to your torso.
- 04Stop when your upper arms are level with your back, focusing on the back of your shoulders.
- 05Lower under control to a full hang and repeat without lifting off the pad.
Tekniikkavinkit
- Elbows wide and high
- Pull with the back of your shoulders
- Stop at the line of your back
Yleiset virheet
- Squeezing the shoulder blades hard together shifts work to the mid back, so focus on moving the upper arm.
- Tucking the elbows toward your ribs makes it a lat row, so keep them flared near 90 degrees.
- Pulling the dumbbells past your back line rolls the shoulders forward, so stop when your arms reach torso level.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Chest Supported Dumbbell Rear Delt Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä chest supported dumbbell rear delt row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.