Band Face Pull
The band face pull is a rowing motion where you pull a band toward your face while rotating your hands back. It works your rear delts, with traps and upper back assisting. Pick it for shoulder health and posture work when you lack a cable station, or as a warm-up before pressing.
Työskentelevät lihakset
Liike band face pull kuormittaa: olkapäät, apuna epäkäs, selkä.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen band face pull
- 01Anchor a band at about head height and hold each end with palms facing down or in.
- 02Step back until the band is taut with your arms extended in front of you.
- 03Pull the band toward your face, driving your elbows out and slightly up.
- 04Rotate your hands back so your knuckles end up beside your ears at the finish.
- 05Pause briefly, then return slowly to arm's length.
Tekniikkavinkit
- Elbows high and wide
- Pull to your eyes
- Rotate hands back at the end
Yleiset virheet
- Pulling to your chest makes it a regular row, so aim the band at your face with elbows high.
- Leaning back to move the band reduces shoulder work, so stand tall and use a lighter band.
- Skipping the external rotation misses the point, so finish with hands back beside your head.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Band Face Pull
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä band face pull ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.