Cable Face Pull
The cable face pull is a rope pull from a high pulley toward your face with the elbows high and the hands rotating out. It trains the rear shoulders, with the traps and upper back assisting. It balances heavy pressing work, so put it in most programs as a staple for shoulder health and posture.
Työskentelevät lihakset
Liike cable face pull kuormittaa: olkapäät, apuna epäkäs, selkä.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable face pull
- 01Set the pulley at about forehead height and attach a rope with the knots facing you.
- 02Grab the rope with palms facing down or toward each other and step back until your arms are straight.
- 03Stand tall with a staggered stance and a light brace through your midsection.
- 04Pull the rope toward your face, splitting the ends apart and driving your elbows high and wide.
- 05Finish with your hands beside your ears and knuckles turned back, then return the rope slowly.
Tekniikkavinkit
- Pull the rope apart, not just back
- Elbows high, hands finish by your ears
- Show your biceps like a double front pose
Yleiset virheet
- Setting the pulley too low turns it into a row, so place it at forehead height or slightly above.
- Leaning back to move heavy weight hides weak rear delts, so stand upright and use a load you can pause with.
- Keeping the hands together at the finish skips the external rotation, so actively spread the rope ends past your ears.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Face Pull
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Leg Destroyer3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Push Power3 päivää viikossa, rinta, ojentaja
- Push Pull Legs3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Upper Body Classic3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable face pull ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.