Barbell Military Press
The barbell military press is the strictest version of the overhead press, done standing with your heels together and zero leg drive. It trains your shoulders and triceps, and the narrow stance makes your abs and trunk work harder for balance. Pick it when you want to expose and build pure pressing strength.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell military press kuormittaa: olkapäät, apuna ojentaja, vatsalihakset.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell military press
- 01Grip the bar at shoulder width with the bar on your front shoulders and elbows slightly forward.
- 02Stand with your heels together, toes turned out slightly, and lock your knees.
- 03Squeeze your glutes, quads and abs hard so your body becomes one rigid column.
- 04Press the bar straight up past your face and lock out overhead, moving your head through at the top.
- 05Lower under control to your shoulders without letting your knees bend or your hips shift.
Tekniikkavinkit
- Heels together, knees locked.
- Brace like someone is about to shove you.
- No dip, no drive, just shoulders.
Yleiset virheet
- Bending your knees for a small dip turns it into a push press, so keep your legs locked for the whole set.
- Swaying side to side on the narrow stance wastes force, so squeeze your glutes and brace harder before each rep.
- Leaning back to grind out heavy reps shifts load onto your lower back, so end the set when you can't press upright.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Military Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell military press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.