Dumbbell Arnold Press
The dumbbell Arnold press is a shoulder press that starts with palms facing you and rotates to palms forward as you press. It trains the shoulders, mostly the front delts, with the triceps assisting. Choose it for extra front delt work and a longer path than the standard dumbbell press.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell arnold press kuormittaa: olkapäät, apuna ojentaja.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell arnold press
- 01Sit upright holding the dumbbells in front of your shoulders, palms facing you and elbows in front of your body.
- 02Brace your core and keep your back against the bench pad.
- 03Press the dumbbells up while rotating your palms outward and moving your elbows out to the sides.
- 04Finish with your arms straight overhead and palms facing forward.
- 05Reverse the rotation on the way down, returning to palms facing you at chin height.
Tekniikkavinkit
- Rotate and press in one motion
- Elbows open as you rise
- Smooth turn, no jerk
Yleiset virheet
- Rotating first and then pressing splits the lift into two moves, so blend the turn into the press.
- Arching your lower back to finish reps shifts the load to your chest, so stay braced and lower the weight.
- Rushing the lowering phase loses the front delt work, so reverse the rotation slowly on the way down.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Arnold Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell arnold press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.