Barbell Behind Neck Press
The barbell behind the neck press is an overhead press that starts with the bar on your upper back instead of your front shoulders. It hits your side and rear delts more than a front press, with triceps and traps assisting. Use it only if you have the shoulder mobility to reach the position comfortably.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell behind neck press kuormittaa: olkapäät, apuna ojentaja, epäkäs.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell behind neck press
- 01Set the bar on your upper traps from a rack, gripping it a little wider than shoulder width.
- 02Sit tall or stand with your trunk braced, head neutral and elbows directly under the bar.
- 03Press the bar straight up over the back of your head until your arms lock out.
- 04Lower under control only as far as feels comfortable, usually to about ear level.
- 05Keep the bar stacked over your shoulders throughout, and stop the set if you feel sharp pain.
Tekniikkavinkit
- Head neutral, chin slightly tucked.
- Elbows stacked under the bar.
- Lower only as far as you own.
Yleiset virheet
- Forcing the bar down to your neck without the mobility for it pushes the shoulder too far, so stop around ear level.
- Jutting your head far forward to clear the bar strains your neck, so keep your chin neutral and widen your grip slightly.
- Going heavy before the position feels natural invites trouble, so start light and add weight slowly over weeks.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Behind Neck Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell behind neck press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.