Dumbbell Shoulder Press
The dumbbell shoulder press is an overhead press with a dumbbell in each hand, seated or standing. It trains the shoulders, mainly the front delts, with the triceps doing much of the lockout. Pick it over the barbell press for a more natural pressing path and to keep both sides honest.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell shoulder press kuormittaa: olkapäät, apuna ojentaja.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell shoulder press
- 01Sit on a bench set upright or slightly reclined, with the dumbbells at shoulder height and palms facing forward.
- 02Keep your feet planted, your back against the pad and your ribs pulled down.
- 03Press the dumbbells up until your arms are straight overhead, letting them drift slightly together.
- 04Lower slowly until the dumbbells reach about ear or chin level, forearms vertical.
- 05Breathe in at the bottom, brace, and press again.
Tekniikkavinkit
- Forearms vertical under the weight
- Ribs down, glutes tight
- Finish with biceps beside your ears
Yleiset virheet
- Leaning back hard turns it into an incline press, so keep your ribs down and your back against the pad.
- Stopping the descent at forehead height cuts the range, so lower until the dumbbells reach roughly ear level.
- Letting the elbows drift behind your body strains the shoulder, so keep them slightly in front of your torso.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Shoulder Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Glute Lab3 päivää viikossa, pakarat, takareidet, etureidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell shoulder press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.