Beach Emergency

Summer's here and you forgot to get jacked. Emergency upper body specialization while maintaining just enough leg work to not look ridiculous. Desperation gains activated.

AloittelijaNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa3
Liikkeet17
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: aloittelija, lisäpainotus: rinta, olkapäät ja hauis. 17 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Olkapäät, Hauis. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Beach Muscles Heavy

Chest and shoulders focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Barbell Back Squat

Päivä 2

Back & Legs Minimal

Maintenance work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Leg Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Päivä 3

Beach Muscles Pump

Upper body volume blast

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Dumbbell Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Dips

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Rinta15Optimaalinen
Olkapäät15Optimaalinen
Hauis12Optimaalinen
Pakarat12Optimaalinen
Selkä10,5Kohtalainen
Takareidet9Kohtalainen
Ojentaja9Kohtalainen
Etureidet7,5Ylläpito
Leveä selkälihas6Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Beach Emergency Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä