Leg Press
The leg press is a seated or reclined machine lift where you push a weighted sled away with your feet. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. Pick it when you want to load your legs heavily without the back and balance demands of a squat.
Työskentelevät lihakset
Liike leg press kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen leg press
- 01Sit with your back and hips flat against the pad and the backrest set to a comfortable angle.
- 02Place your feet shoulder width apart in the middle of the platform with toes slightly out.
- 03Press the sled up and release the safety handles, keeping a soft bend in your knees.
- 04Lower the sled until your knees reach roughly 90 degrees or deeper, as long as your hips stay down.
- 05Push through your whole foot to return to the start without locking your knees hard.
- 06Re-engage the safety handles before you get out of the machine.
Tekniikkavinkit
- Hips glued to the seat
- Knees track over toes
- Drive through the mid foot
Yleiset virheet
- Lowering so deep that your hips curl off the pad rounds the lower back, so stop just before your pelvis tucks.
- Snapping your knees into hard lockout at the top shifts load onto the joint, so finish with a slight bend.
- Letting your knees cave inward on the way up reduces control, so push them out in line with your toes.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Leg Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Glute Lab3 päivää viikossa, pakarat, takareidet, etureidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä leg press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.