Arm Blaster

Sleeve-busting arm and boulder shoulder specialization. Get those pythons and cannonballs that demand respect. Warning: May require new shirts.

AloittelijaLyhyet treenithypertrofia
Päivää viikossa3
Liikkeet18
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: aloittelija, lisäpainotus: hauis, ojentaja ja olkapäät. 18 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Hauis, Ojentaja, Olkapäät. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Shoulders & Triceps

Heavy shoulder work with tricep volume

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Close-Grip Bench Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Barbell Back Squat

Päivä 2

Back & Legs

Maintenance for back and legs

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Leg Press
  4. 4Barbell Romanian Deadlift
  5. 5Barbell Bench Press
  6. 6Cable Row

Päivä 3

Arms Volume

High volume arm destruction

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Dumbbell Hammer Curl
  3. 3Cable Rope Curl
  4. 4Dumbbell Overhead Tricep Extension
  5. 5Cable Lateral Raise
  6. 6Cable Face Pull

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Olkapäät18Optimaalinen
Ojentaja13,5Optimaalinen
Selkä12Kohtalainen
Hauis12Optimaalinen
Pakarat12Optimaalinen
Takareidet9Kohtalainen
Etureidet7,5Ylläpito
Rinta4,5Ylläpito
Leveä selkälihas4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Arm Blaster Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä