Dumbbell Hammer Curl
The dumbbell hammer curl is a curl with your palms facing each other the whole time. It trains the biceps, with heavy help from the brachialis and the forearm muscles. Pick it to build thicker arms and forearms, or when palms-up curls feel rough on your wrists.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell hammer curl kuormittaa: hauis, apuna kyynärvarret.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: hauis
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle hauis, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell hammer curl
- 01Stand tall with dumbbells at your sides, palms facing your thighs.
- 02Keep your elbows close to your torso and your wrists straight.
- 03Curl the dumbbells up without rotating your hands, as if lifting a hammer.
- 04Stop when your thumbs are near your shoulders, then lower slowly to full extension.
Tekniikkavinkit
- Thumbs up all the way
- Wrists neutral and rigid
- Elbows glued to your sides
Yleiset virheet
- Rotating the palms up mid rep turns it into a normal curl, so keep your grip neutral throughout.
- Swinging the dumbbells forward with your shoulders cheats the range, so keep your upper arms still.
- Bending the wrists to finish the rep takes load off the target, so keep them straight and stacked.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Hammer Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Upper Body Classic3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät
- Weekend Warrior3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Arm & Delt Destroyer4 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell hammer curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.