Arm & Delt Destroyer

Four days of targeted arm and shoulder work. Build those boulders and pythons that demand attention. Sleeves are optional after this program.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa4
Liikkeet20
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: hauis, ojentaja ja olkapäät. 20 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Hauis, Ojentaja, Olkapäät. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Back Squat
  5. 5Pull-ups

Päivä 2

Back & Chest

Upper body maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Dumbbell Incline Press
  5. 5Lat Pulldown

Päivä 3

Arms Volume

High volume arm day

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Dumbbell Preacher Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Päivä 4

Shoulders & Arms

Shoulder and arm finisher

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Olkapäät19,5Optimaalinen
Hauis16,5Korkea
Selkä15Optimaalinen
Ojentaja15Optimaalinen
Pakarat9Kohtalainen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Rinta7,5Ylläpito
Takareidet7,5Kohtalainen
Etureidet4,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Arm & Delt Destroyer Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä