Dumbbell Preacher Curl

The dumbbell preacher curl is a curl done with your upper arm resting on an angled preacher pad. It isolates the biceps and loads them hardest near the stretched bottom position. The pad stops your shoulders and torso from helping, which makes it one of the strictest curls you can do.

KäsipainoEristävä liikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike dumbbell preacher curl kuormittaa: hauis.

Päälihakset

Viikkosarjat: hauis

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle hauis, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito2sarjaa/vko
Kasvu alkaa4sarjaa/vko
Optimaalinen8-14sarjaa/vko
Palautumisen raja18sarjaa/vko

Näin teet liikkeen dumbbell preacher curl

  1. 01Sit at a preacher bench and set the seat so your armpit rests snugly at the top of the pad.
  2. 02Hold a dumbbell in one hand with your palm up and the back of your arm flat on the pad.
  3. 03Curl the dumbbell up until your forearm is close to vertical.
  4. 04Lower slowly until your elbow is nearly straight, keeping tension on the bicep.
  5. 05Complete every rep on one arm, then switch and start with the same seat height.

Tekniikkavinkit

  • Armpit tight to the pad
  • Slow through the bottom
  • Stop just short of vertical

Yleiset virheet

  • Dropping into a locked elbow at the bottom is jarring, so control the last few centimetres of each rep.
  • Lifting your elbow off the pad brings in the shoulders, so keep the back of your arm in contact throughout.
  • Curling all the way past vertical lets the biceps rest, so stop when your forearm is near upright.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Preacher Curl

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana

Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä dumbbell preacher curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä