Pull Power

Four days to build a back that needs its own zip code and biceps that peak like mountains. Strategic pulling for maximum V-taper development.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa4
Liikkeet20
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: selkä ja hauis. 20 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Selkä, Hauis. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Pull Heavy

Heavy back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Barbell Back Squat

Päivä 2

Push & Legs

Chest and leg maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Päivä 3

Pull Volume

High volume back work

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Päivä 4

Back & Arms

Back focus with arm volume

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä24Korkea
Hauis22,5Liiallinen
Leveä selkälihas18Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Olkapäät7,5Ylläpito
Ojentaja6Kohtalainen
Rinta3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Pull Power Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä