T-Bar Row

The T-bar row is a bent-over row where you pull a pivoting bar or lever arm toward your torso, often with a chest pad. It builds mid back thickness, with the lats and biceps assisting. Choose it for heavy rowing with a neutral grip and less balance demand than a barbell row.

LaiteMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike t-bar row kuormittaa: selkä, apuna hauis, leveä selkälihas.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: selkä

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito6sarjaa/vko
Kasvu alkaa10sarjaa/vko
Optimaalinen14-20sarjaa/vko
Palautumisen raja25sarjaa/vko

Näin teet liikkeen t-bar row

  1. 01Stand on the platform or lie on the chest pad so the handles hang directly below your shoulders.
  2. 02Hinge at the hips with a flat back, bracing your core, until your torso is roughly 45 degrees or lower.
  3. 03Grab the handles and lift the weight off the rack with straight arms.
  4. 04Row the handles toward your lower chest by driving your elbows back and up.
  5. 05Lower the weight under control until your arms are straight and your upper back is stretched.

Tekniikkavinkit

  • Flat back, braced core
  • Drive elbows toward the ceiling
  • Control the stretch at the bottom

Yleiset virheet

  • Standing up taller with each rep turns it into a shrug, so hold your hinge angle for the whole set.
  • Rounding your lower back under heavy load is a common breakdown, so brace hard and reduce weight if your spine flexes.
  • Yanking the bar with leg drive adds momentum, so keep your knees still and pull only with the back and arms.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle T-Bar Row

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana

Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä t-bar row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä