Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)
The dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) is an incline-bench row with elbows flared to about 45 to 70 degrees and a pull toward the chest. It targets the mid and upper back, with the lats and biceps assisting. Choose it to build your rhomboids and mid traps without lower back fatigue.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) kuormittaa: selkä, apuna leveä selkälihas, hauis.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell chest supported row (mid/upper back focus)
- 01Lie face down on a bench set to about 30 to 45 degrees, with your chest on the pad and the dumbbells hanging below.
- 02Take an overhand or neutral grip and let your shoulder blades spread forward at the bottom.
- 03Row the dumbbells up with your elbows flared out wide, pulling toward your lower chest.
- 04Squeeze your shoulder blades together hard at the top, then lower to a full stretch under control.
- 05Keep your neck neutral by looking at the floor just ahead of the bench.
Tekniikkavinkit
- Elbows out, shoulder blades together
- Pull toward your chest
- Pause and squeeze at the top
Yleiset virheet
- Shrugging at the top shifts work to the upper traps, so keep your shoulders down away from your ears.
- Tucking the elbows turns it into a lat row, so keep them flared around 45 to 70 degrees from your torso.
- Cutting the stretch short stops the shoulder blades moving, so let them glide fully forward each rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.