Neutral-Grip Pull-ups
The neutral-grip pull-up is a pull-up done on parallel handles with your palms facing each other. This grip is often the most comfortable on your wrists, elbows and shoulders. It trains your back, with your biceps and lats assisting, and usually lands between pull-ups and chin-ups in difficulty. Pick it when other grips irritate your joints.
Työskentelevät lihakset
Liike neutral-grip pull-ups kuormittaa: selkä, apuna hauis, leveä selkälihas.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen neutral-grip pull-ups
- 01Grip the parallel handles with your palms facing each other and hang with your arms fully straight.
- 02Brace your abs, keep your legs still and pull your shoulders down away from your ears.
- 03Drive your elbows straight down beside your body to pull your chest up between the handles.
- 04Pull until your chin passes the handles and your elbows are tucked by your sides.
- 05Lower slowly to a full hang, keeping tension in your back until your arms straighten.
Tekniikkavinkit
- Elbows straight down, close to your sides
- Chest up between the handles
- Smooth down, no dropping
Yleiset virheet
- Using handles that sit too close together cramps your shoulders; pick handles about shoulder width apart when you have the choice.
- Letting your body swing between reps adds momentum; pause briefly at the bottom and brace before pulling again.
- Shrugging your shoulders up at the top shortens the work for your back; keep your shoulders down through the whole rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Neutral-Grip Pull-ups
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä neutral-grip pull-ups ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.