Landmine Row
The landmine row is a bent-over row where you pull the free end of an anchored barbell toward your torso. It works your upper back and lats, with biceps assisting. The fixed arc and neutral grip handle make it a stable, heavy-friendly alternative to barbell rows that is easy on the lower back.
Työskentelevät lihakset
Liike landmine row kuormittaa: selkä, apuna hauis, leveä selkälihas.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen landmine row
- 01Anchor the bar, load the free end and straddle it facing the plates.
- 02Hinge forward to about 45 degrees and grip the bar under the sleeve or with a V-handle.
- 03Set a flat back with chest up and let the bar hang at arm's length.
- 04Pull the bar toward your lower chest, driving your elbows back and squeezing your shoulder blades.
- 05Lower slowly to a full stretch without rounding your back, then repeat.
Tekniikkavinkit
- Elbows to back pockets
- Flat back, chest proud
- Stretch at the bottom
Yleiset virheet
- Standing up as you pull turns it into a shrug, so hold your hinge angle fixed throughout the set.
- Rounding your spine under a heavy load reduces control, so keep a neutral back and drop weight if needed.
- Yanking with your biceps shortens the range, so think about driving elbows back rather than curling the bar.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Landmine Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä landmine row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.