Machine Row
The machine row is a seated row with a chest pad and handles on a fixed path. It works the mid back, with the lats and biceps assisting. The chest support removes lower back fatigue and momentum, making it a great choice for pushing your upper back hard with strict reps.
Työskentelevät lihakset
Liike machine row kuormittaa: selkä, apuna hauis, leveä selkälihas.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine row
- 01Set the seat so the handles are level with your lower chest when your arms are straight.
- 02Adjust the chest pad so you can just reach the handles with a full stretch.
- 03Press your chest into the pad and grab the handles with your preferred grip.
- 04Row the handles back by driving your elbows behind you and squeezing your shoulder blades together.
- 05Let the handles return slowly until your arms are straight and your upper back stretches forward.
Tekniikkavinkit
- Chest stays on the pad
- Pull with your elbows, not your hands
- Stretch forward at the front
Yleiset virheet
- Peeling your chest off the pad to finish reps adds momentum, so lower the load until your chest stays planted.
- Setting the pad too close kills the stretch at the start, so move it back until your arms reach fully.
- Leaving the seat too low makes you row toward your shoulders, so raise it until the handles meet your lower chest.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.