Cable Row
The cable row is a seated horizontal pull where you draw a handle from a low pulley toward your torso. It trains the mid back, with the lats and biceps assisting. The seated setup removes lower-back fatigue, so it is a reliable way to add back volume after heavier free-weight rows.
Työskentelevät lihakset
Liike cable row kuormittaa: selkä, apuna hauis, leveä selkälihas.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable row
- 01Sit at the row station with your feet on the platform and knees slightly bent.
- 02Attach a close-grip V-handle, grab it and sit tall with your arms straight and shoulders reaching forward.
- 03Start each rep by pulling your shoulder blades back, then drive your elbows past your ribs.
- 04Touch the handle to your lower ribs or upper stomach while keeping your torso upright.
- 05Straighten your arms slowly and let your shoulder blades slide forward for a full stretch.
Tekniikkavinkit
- Elbows back, chest up
- Pull to your belly button, not your neck
- Let the shoulders reach at the front
Yleiset virheet
- Swinging your torso back and forth turns the row into a hip hinge, so keep your torso nearly vertical and lighten the stack.
- Shrugging the handle toward your chin moves the work to the upper traps, so drive your elbows back and down instead.
- Stopping short at the front cuts the stretch, so let your shoulder blades protract fully before the next pull.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Pull Domination3 päivää viikossa, selkä, hauis
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Upper Antagonist3 päivää viikossa, rinta, selkä
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.