Upper Antagonist

Push-pull perfection for maximum upper body thickness. Alternate between chest and back for insane pumps and balanced development. The ultimate torso transformation.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiapowerbuilding
Päivää viikossa3
Liikkeet18
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta ja selkä. 18 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Chest & Back Heavy

Heavy compounds for upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Dumbbell Shoulder Press

Päivä 2

Legs & Arms

Lower body with arm accessories

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Päivä 3

Chest & Back Volume

High volume upper body pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Fly
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Dips
  6. 6Barbell Romanian Deadlift

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä16,5Optimaalinen
Rinta15Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Olkapäät12Optimaalinen
Ojentaja12Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Leveä selkälihas10,5Kohtalainen
Etureidet10,5Kohtalainen
Hauis9Optimaalinen
Epäkäs3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Upper Antagonist Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä