Timesaver Express

Three compound movements per day for busy bros who still want gains. In and out in 30-45 minutes with zero fluff. Perfect for lunch break lifters.

KeskitasoLyhyet treenitvoimatoiminnallinen
Päivää viikossa3
Liikkeet9
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä ja etureidet. 9 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push & Squat

Chest focus with squats

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Päivä 2

Pull & Hinge

Back focus with deadlifts

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Päivä 3

Full Power

Total body compounds

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä10,5Kohtalainen
Pakarat10,5Kohtalainen
Takareidet7,5Kohtalainen
Etureidet7,5Ylläpito
Olkapäät7,5Ylläpito
Leveä selkälihas6Ylläpito
Vatsalihakset4,5Kohtalainen
Ojentaja4,5Ylläpito
Hauis3Ylläpito
Rinta3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Timesaver Express Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä