Push Pull Legs

The holy trinity of gains. Time-tested split that's built more physiques than any other. Simple, effective, and perfectly balanced.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa3
Liikkeet18
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät ja etureidet. 18 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Päivä 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Face Pull

Päivä 3

Legs

Quads, hamstrings, glutes

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä15Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Takareidet13,5Optimaalinen
Olkapäät13,5Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Ojentaja10,5Optimaalinen
Rinta9Kohtalainen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Hauis7,5Kohtalainen
Pohkeet4,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Push Pull Legs Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä