Leg Curl
The leg curl is a machine exercise where you bend your knees against a padded lever, done seated, lying or standing depending on your gym. It isolates the hamstrings through knee flexion. Use it alongside hinges like Romanian deadlifts, since those train the hamstrings at the hip instead.
Työskentelevät lihakset
Liike leg curl kuormittaa: takareidet.
Päälihakset
Viikkosarjat: takareidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen leg curl
- 01Set the machine so your knees line up with its pivot point.
- 02Place the ankle pad on your lower calves, just above your heels.
- 03Brace your body against the pads and hold the handles so you don't shift during the set.
- 04Curl the pad toward your glutes as far as the machine allows.
- 05Lower slowly until your legs are almost straight, keeping tension in the hamstrings.
Tekniikkavinkit
- Heels toward your glutes
- Control the way down
- Keep your hips still
Yleiset virheet
- Placing the pad on your Achilles or mid calf changes the leverage, so set it just above your heels.
- Letting your hips rise or shift to finish reps reduces hamstring work, so brace into the pads and reduce load.
- Cutting the stretch at the start skips the most productive range, so let your knees nearly straighten each rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Leg Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Leg Destroyer3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Push Pull Legs3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Upper Body Classic3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät
- Heavy Light4 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Leg Specialization4 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä leg curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.