Lying Leg Curl
The lying leg curl is a knee curl done face down on a bench, curling a padded lever toward your glutes. It isolates the hamstrings, with a strong contraction at the top. Choose it if seated curls feel awkward or you want to vary the stimulus, though it stretches the hamstrings less.
Työskentelevät lihakset
Liike lying leg curl kuormittaa: takareidet.
Päälihakset
Viikkosarjat: takareidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen lying leg curl
- 01Lie face down with your knees just off the edge of the bench, lined up with the pivot.
- 02Hook the ankle pad over your lower calves, just above your heels.
- 03Grab the handles and press your hips into the bench.
- 04Curl your heels toward your glutes as far as you can without your hips lifting.
- 05Lower slowly until your knees are almost straight, then repeat.
Tekniikkavinkit
- Hips pinned to the bench
- Squeeze the hamstrings at the top
- Slow, full lowering
Yleiset virheet
- Letting your hips pop up mid rep makes the lower back assist, so press your hips down and lighten the load.
- Lying too far up the bench puts your knees out of line with the pivot, so slide down until they match.
- Pointing your toes hard can let the calves dominate, so keep your ankles neutral or flexed toward your shins.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Lying Leg Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä lying leg curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.