Seated Leg Curl
The seated leg curl is a knee curl done sitting upright with a thigh pad locking your legs down. It isolates the hamstrings, and the bent-hip position trains them at longer muscle lengths than lying curls. Research suggests that extra stretch can mean more growth, so it is a strong default choice.
Työskentelevät lihakset
Liike seated leg curl kuormittaa: takareidet.
Päälihakset
Viikkosarjat: takareidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen seated leg curl
- 01Adjust the backrest so your knees line up with the machine's pivot point.
- 02Place your lower calves on the ankle pad, just above your heels.
- 03Lower the thigh pad until it presses firmly on your thighs just above the knees.
- 04Lean your torso slightly forward and grab the handles to deepen the hamstring stretch.
- 05Curl your heels down and back as far as you can, then return slowly to near full extension.
Tekniikkavinkit
- Thigh pad snug, no lifting
- Lean forward for more stretch
- Pull your heels under the seat
Yleiset virheet
- Leaving the thigh pad loose lets your legs rise and cheat the rep, so clamp it snugly above your knees.
- Leaning back against the seat shortens the hamstrings and the useful range, so sit tall or tilt slightly forward.
- Rushing the return lets the stack slam, so take two to three seconds back to the start.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Seated Leg Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä seated leg curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.