Banded Hamstring Curls
Banded hamstring curls bend your knee against a band anchored low, usually lying face down or standing. They isolate your hamstrings, with glutes helping to stabilise the hip. Pick them when you have no leg curl machine, or as a light warm-up and high-rep finisher for knee flexion work.
Työskentelevät lihakset
Liike banded hamstring curls kuormittaa: takareidet, apuna pakarat.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: takareidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen banded hamstring curls
- 01Anchor a band low to a sturdy post and loop the other end around one or both ankles.
- 02Lie face down facing away from the anchor, legs straight, with enough distance that the band is already taut.
- 03Curl your heels toward your glutes by bending your knees against the band.
- 04Squeeze your hamstrings at the top without lifting your hips off the floor.
- 05Lower your legs slowly back to straight, keeping tension in the band.
Tekniikkavinkit
- Heels to glutes
- Hips pinned to the floor
- Slow on the way back
Yleiset virheet
- Lifting your hips to finish the curl lets your lower back help, so keep hips pressed into the floor.
- Letting the band yank your legs straight wastes the eccentric, so lower slowly against its pull.
- Setting up too close to the anchor leaves no tension at the start, so scoot back until the band is taut.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Banded Hamstring Curls
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä banded hamstring curls ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.