Barbell Stiff-Leg Deadlift
The barbell stiff-leg deadlift is a hinge with nearly straight knees that usually lowers the bar further than a Romanian deadlift, often to the floor. Straighter legs put more stretch on your hamstrings, with glutes and back assisting. Choose it when hamstring stretch is the target and your mobility allows a flat back.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell stiff-leg deadlift kuormittaa: takareidet, apuna pakarat, selkä.
Päälihakset
Viikkosarjat: takareidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell stiff-leg deadlift
- 01Stand with the bar over your midfoot, feet hip width apart, and grip just outside your legs.
- 02Keep your knees almost straight, with only a slight bend you hold for the whole set.
- 03Hinge at the hips and lower the bar close to your shins as far as a flat back allows.
- 04Touch the floor lightly, or stop just above it if your back starts to round.
- 05Drive your hips forward to stand tall, keeping the bar close to your legs.
Tekniikkavinkit
- Legs long, hips back.
- Feel the stretch behind your knees.
- Spine flat from start to finish.
Yleiset virheet
- Locking your knees hard puts the strain on the joint rather than the hamstrings, so keep a small, fixed softness.
- Rounding your back to reach the floor trades position for range, so stop at the depth where you can stay flat.
- Using a weight you can only move with a jerk hides bad positions, so pick loads you can lower slowly.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Stiff-Leg Deadlift
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Dumbbell Stiff-Leg DeadliftKäsipaino, takareidet
- Kettlebell SwingKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, pakarat, takareidet
- Trap Bar DeadliftKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, pakarat, takareidet, etureidet
- Barbell Good MorningLevytanko, takareidet, selkä
- Barbell Romanian DeadliftLevytanko, takareidet, pakarat
- Cable Pull-ThroughTalja, pakarat, takareidet
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Glute Lab3 päivää viikossa, pakarat, takareidet, etureidet
- Leg Specialization4 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Powerbuilder Classic4 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, olkapäät
- Squat Science4 päivää viikossa, etureidet, pakarat, takareidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell stiff-leg deadlift ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.