Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
The dumbbell stiff-leg deadlift is a hinge done with your knees almost straight. It targets the hamstrings, with the glutes and lower back assisting. Compared with the Romanian deadlift, the straighter legs give a bigger hamstring stretch, so it's best kept to lighter loads and strict control.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell stiff-leg deadlift kuormittaa: takareidet, apuna pakarat, alaselkä.
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Pakarat
- Alaselkä
Viikkosarjat: takareidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell stiff-leg deadlift
- 01Stand with feet hip width, dumbbells in front of your thighs, and knees just short of locked.
- 02Brace your core and set your back flat with your shoulders pulled back.
- 03Hinge forward by pushing your hips back, lowering the dumbbells along your legs while your knees stay nearly straight.
- 04Lower until you feel a strong hamstring stretch while still holding a flat back.
- 05Squeeze your hamstrings and glutes to return to standing.
Tekniikkavinkit
- Legs long, knees soft
- Feel the stretch, not the spine
- Stand tall to finish
Yleiset virheet
- Locking the knees hard puts strain behind the knee, so keep a tiny bend throughout.
- Chasing the floor by rounding your back loads the spine, so stop where your flat back runs out.
- Using the same load as your Romanian deadlift often breaks form, so start lighter for this stricter version.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell stiff-leg deadlift ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.