Takareidet: liikkeet.
17 liikettä, joiden pääkohde on takareidet, ja viikkosarjatavoitteet, joilla Swole.fit saa lihaksen kasvamaan.
Montako sarjaa viikossa lihakselle takareidet?
Swole.fit pitää 6 kovaa sarjaa viikossa rajana, josta lihasryhmä takareidet alkaa kasvaa. Useimmille nostajille optimaalinen alue on 10–16 sarjaa, ja 20 sarjaa on yleensä suurin määrä, josta vielä palautuu. Noin 4 sarjaa viikossa riittää pitämään saavutetut lihakset. Sarjat, joissa lihasryhmä on vain apuna, lasketaan puolikkaiksi.
Moninivelliikkeet lihakselle takareidet
Usean nivelen liikkeet. Isommat kuormat, enemmän lihasta sarjaa kohden ja ohjelman selkäranka.
- Barbell DeadliftLevytanko, mukana epäkäs, etureidet
- Barbell Good MorningLevytanko, mukana pakarat
- Barbell Romanian DeadliftLevytanko, mukana selkä
- Barbell Stiff-Leg DeadliftLevytanko, mukana pakarat, selkä
- Cable Pull-ThroughTalja, mukana alaselkä
- Cable Romanian DeadliftTalja, mukana alaselkä
- Dumbbell Romanian DeadliftKäsipaino, mukana alaselkä
- Dumbbell Stiff-Leg DeadliftKäsipaino, mukana pakarat, alaselkä
- Glute Ham RaiseLaite, mukana alaselkä
- Kettlebell SwingKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana vatsalihakset, selkä
- Single-Leg Romanian DeadliftKehonpaino, mukana vatsalihakset
- Trap Bar DeadliftKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana selkä, epäkäs
Eristävät liikkeet lihakselle takareidet
Yhden nivelen liikkeet. Vähemmän väsymystä sarjaa kohden, joten niillä täytetään kasvurajan ja palautumisrajan väli.
Liikkeet, joissa avustajana takareidet
Näiden jokainen sarja lasketaan viikkosummaan puolikkaana sarjana.
- Band Hip Thrust
- Barbell Back Squat
- Barbell Bulgarian Split Squat
- Barbell Glute Bridge
- Barbell Hip Thrust
- Barbell Lunge
- Barbell Sumo Deadlift
- Bodyweight Lunges
- Bodyweight Squats
- Cable Squat
- Dumbbell Bulgarian Split Squat
- Dumbbell Lunge
- Dumbbell Reverse Lunge
- Dumbbell Step-Up
- Dumbbell Walking Lunge
- Glute Bridge
- Hack Squat
- Jump Squats
- Leg Press
- Pistol Squats
- Single-Leg Glute Bridge
- Smith Machine Squat
- Step-ups
Ohjelmat, joissa painopisteenä takareidet
Ilmaisia jakoja Swole.fitin ohjelmapankista, joissa tähän panostetaan erikseen.
- Athletic Power3 päivää viikossa
- Deadlift Religion3 päivää viikossa
- Full Body Power3 päivää viikossa
- Glute Lab3 päivää viikossa
- Leg Destroyer3 päivää viikossa
- Minimalist Gains3 päivää viikossa
- Old School Strong3 päivää viikossa
- Full Body Frequency4 päivää viikossa
- Functional Mass4 päivää viikossa
- Heavy Light4 päivää viikossa
- Leg Specialization4 päivää viikossa
- Squat Science4 päivää viikossa
- Timesaver Plus4 päivää viikossa
- Full Body Assault5 päivää viikossa
- Leg Destroyer5 päivää viikossa
- Leg Legends5 päivää viikossa
- Posterior Power5 päivää viikossa
- Cardio Hater6 päivää viikossa
- Deadlift Destroyer6 päivää viikossa
- Full Body Madness6 päivää viikossa
- Functional Athlete6 päivää viikossa
- Leg Apocalypse6 päivää viikossa
- Minimalist Beast6 päivää viikossa
- Old School Cool6 päivää viikossa
- Push Pull Legs6 päivää viikossa
- Squat University6 päivää viikossa
- Volume Psycho6 päivää viikossa
Anna sovelluksen laskea sarjat lihakselle takareidet.
Swole.fit laskee kaikki viikon sarjat lihakselle takareidet, näyttää, missä olet näihin tavoitteisiin nähden, ja lisää volyymia syklin edetessä.