Smith Machine Squat
The Smith machine squat is a back squat with the bar fixed on vertical rails. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. Because the bar can't drift, you can set your feet forward and squat with a more upright torso, and train hard without a spotter.
Työskentelevät lihakset
Liike smith machine squat kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen smith machine squat
- 01Set the bar at upper chest height and the safety stops just below your lowest squat depth.
- 02Step under the bar and rest it across your upper traps, gripping just outside your shoulders.
- 03Set your feet shoulder width apart, slightly in front of the bar for a more upright squat.
- 04Unrack by rotating the bar off the hooks and brace your core.
- 05Squat down until your thighs reach parallel or below, keeping your chest up.
- 06Drive up through your whole foot until you stand tall, then re-rack after the set.
Tekniikkavinkit
- Brace before every rep
- Sit between your heels
- Stand up through the bar
Yleiset virheet
- Placing your feet directly under the bar can push your knees and back into awkward angles, so step them slightly forward.
- Skipping the safety stops leaves no bailout at failure, so set them just under your bottom position.
- Letting your lower back round at the bottom loses position, so squat only as deep as you can keep a neutral spine.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Smith Machine Squat
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä smith machine squat ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.