Barbell Bulgarian Split Squat
The barbell Bulgarian split squat is a single-leg squat with your rear foot raised on a bench and a bar across your back. It hammers the quads and glutes of your front leg, with hamstrings assisting. Pick it to fix side-to-side imbalances while using far less total load than a back squat.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell bulgarian split squat kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell bulgarian split squat
- 01Set the bar on your upper back and stand about a long stride in front of a knee-height bench.
- 02Place the top of your rear foot on the bench and plant your front foot flat.
- 03Brace your trunk and lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
- 04Keep your front knee tracking over your toes and your weight in your front heel and midfoot.
- 05Drive through your front foot to stand, finish all reps on that side, then switch legs.
Tekniikkavinkit
- Most of your weight on the front leg.
- Drop the back knee straight down.
- Lean slightly forward for more glutes.
Yleiset virheet
- Placing your front foot too close to the bench lifts your heel, so step farther forward until your whole foot stays flat.
- Pushing off with your back foot steals work from the front leg, so treat the rear foot as a kickstand only.
- Rushing to heavy loads before you can balance makes the bar sway, so master it light and brace hard before adding weight.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Bulgarian Split Squat
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Glute Lab3 päivää viikossa, pakarat, takareidet, etureidet
- Leg Specialization4 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Powerbuilder Classic4 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, olkapäät
- Squat Science4 päivää viikossa, etureidet, pakarat, takareidet
- Upper/Lower Classic4 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät
- Leg Destroyer5 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell bulgarian split squat ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.