Upper/Lower Classic

The tried and true upper/lower split. Hit your upper body twice a week for maximum frequency and growth. Perfect balance of volume and recovery.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa4
Liikkeet20
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä ja olkapäät. 20 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Upper Power

Heavy upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Curl

Päivä 2

Lower Power

Heavy lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Päivä 3

Upper Volume

High volume upper

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Päivä 4

Lower Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Barbell Bulgarian Split Squat
  4. 4Leg Extension
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat19,5Optimaalinen
Etureidet19,5Optimaalinen
Selkä16,5Optimaalinen
Takareidet15Optimaalinen
Leveä selkälihas10,5Kohtalainen
Hauis9Optimaalinen
Olkapäät9Kohtalainen
Ojentaja7,5Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Pohkeet4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Upper/Lower Classic Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä