Push Pull Legs Upper

PPL with an extra upper day for enhanced arm and shoulder development. The perfect blend of frequency and volume for intermediate to advanced lifters.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa4
Liikkeet20
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät ja etureidet. 20 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Päivä 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Curl

Päivä 3

Legs

Quads, hams, glutes

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Päivä 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Dips
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä16,5Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Olkapäät15Optimaalinen
Takareidet13,5Optimaalinen
Ojentaja13,5Optimaalinen
Hauis12Optimaalinen
Rinta12Optimaalinen
Leveä selkälihas10,5Kohtalainen
Etureidet10,5Kohtalainen
Vatsalihakset3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Push Pull Legs Upper Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä