Pull-ups
The pull-up is a bodyweight vertical pull from a dead hang, palms facing away, until your chin clears the bar. It trains your back and lats, with your biceps assisting. It is one of the best back builders you can do anywhere. Use bands or negatives to make it easier, or add weight once sets of 12 feel easy.
Työskentelevät lihakset
Liike pull-ups kuormittaa: selkä ja leveä selkälihas, apuna hauis.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen pull-ups
- 01Grab the bar with an overhand grip slightly wider than your shoulders and hang with your arms straight.
- 02Pull your shoulder blades down and back slightly so your shoulders move away from your ears.
- 03Drive your elbows down toward your back pockets to pull your chest up toward the bar.
- 04Pull until your chin clears the bar without craning your neck forward.
- 05Lower under control until your arms are fully straight before starting the next rep.
Tekniikkavinkit
- Elbows to your back pockets
- Chest up to the bar
- Full hang between every rep
Yleiset virheet
- Kipping or swinging your legs moves the work off your back; keep your legs still and brace your abs.
- Stopping halfway down to keep reps flowing skips the stretch on your lats; return to a full dead hang every rep.
- Reaching your chin up instead of your chest makes reps look done when they aren't; lead with your chest and keep your neck neutral.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Pull-ups
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä pull-ups ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.