Barbell Bent-Over Row
The barbell bent-over row is a hinged horizontal pull that builds your upper back and lats, with biceps and traps assisting. You hold a fixed torso angle and row the bar from hanging arms to your belly each rep, making it a staple for back thickness and a natural partner to pressing.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell bent-over row kuormittaa: selkä ja leveä selkälihas, apuna hauis, epäkäs.
Päälihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell bent-over row
- 01Deadlift the bar to standing, then grip it just outside shoulder width with palms facing you.
- 02Hinge at the hips with soft knees until your torso sits around 30 to 45 degrees above horizontal.
- 03Brace your trunk and let the bar hang under your shoulders with your arms straight.
- 04Row the bar to your lower ribs or upper belly, driving your elbows back past your torso.
- 05Lower under control to full arm extension while holding the same torso angle.
Tekniikkavinkit
- Pull your elbows toward your back pockets.
- Hold your torso still as a statue.
- Squeeze your shoulder blades at the top.
Yleiset virheet
- Standing up a little more each rep turns the row into a shrug, so keep the torso angle fixed and reduce the load.
- Jerking the bar up with your hips adds momentum, so start each rep from a still body and pull with your back.
- Rounding your lower back under load is a common breakdown, so brace hard and lighten the bar when it happens.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Bent-Over Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Glute Lab3 päivää viikossa, pakarat, takareidet, etureidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell bent-over row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.