Glute Lab

Scientific approach to building glutes that defy gravity. Your posterior will require its own Instagram account. Squats are just the beginning, welcome to booty university.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa3
Liikkeet15
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: pakarat, takareidet ja etureidet. 15 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Pakarat, Takareidet, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Glute Activation

Heavy glute focus

  1. 1Barbell Hip Thrust
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Barbell Bulgarian Split Squat
  5. 5Glute Bridge

Päivä 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Curl

Päivä 3

Glute Volume

High volume glute work

  1. 1Barbell Sumo Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Stiff-Leg Deadlift
  5. 5Cable Pull-Through

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat28,5Liiallinen
Takareidet19,5Korkea
Etureidet15Optimaalinen
Selkä10,5Kohtalainen
Hauis6Kohtalainen
Leveä selkälihas6Ylläpito
Olkapäät4,5Ylläpito
Rinta3Ylläpito
Ojentaja3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Alaselkä1,5Ylläpito
Epäkäs1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Glute Lab Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä